Ada sejumlah alasan mengapa Anda menemukan diri Anda mencari makanan. Sebuah survei 2013 mengungkapkan bahwa 38 persen orang dewasa Amerika makan terlalu banyak karena stres. Dari mereka, setengah mengatakan mereka makan berlebihan setidaknya sekali seminggu.
Mengidentifikasi pemicu pribadi Anda untuk makan berlebihan adalah langkah pertama untuk mengubah kebiasaan Anda.
Bagaimana Anda bisa mengubah kebiasaan makan Anda?
Sekali lagi, Anda mungkin makan karena alasan emosional. Kebosanan bisa menjadi faktor lain. Yang lainnya makan berlebihan karena mereka lapar dan tidak mengisi makanan yang tepat. Setelah Anda mengidentifikasi mengapa Anda makan, Anda dapat melanjutkan untuk mengikuti praktik makan yang lebih penuh perhatian.
1. Jangan melewatkan waktu makan
Anda harus lapar ketika Anda pergi makan. Jika Anda kelaparan, Anda mungkin lebih cenderung untuk makan berlebihan.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan paling penting hari ini. Orang yang makan makanan pagi cenderung makan lebih sedikit lemak dan kolesterol sepanjang hari. Penelitian juga menunjukkan bahwa makan sarapan dapat membantu menurunkan berat badan.
Anatomi sarapan sehat:
Whole grains Utuh roti gandum, bagel, sereal, wafel, muffin Inggris
Telur Protein, daging tanpa lemak, kacang polong, kacang
Susu Susu rendah lemak atau keju, yogurt biasa atau gula rendah
Buah dan sayuran Segar atau buah utuh dan sayuran beku, jus buah murni, smoothies buah utuh
2. Berhenti sejenak sebelum makan
Jika Anda makan pada interval reguler sepanjang hari dan masih menemukan diri Anda makan, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar. Apakah ada kebutuhan lain yang bisa dipenuhi? Segelas air atau perubahan pemandangan dapat membantu.
Tanda-tanda kelaparan sejati mungkin termasuk apa pun mulai dari sakit kepala hingga tingkat energi rendah, perut menggeram hingga lekas marah. Jika Anda masih merasa seperti Anda membutuhkan camilan, mulailah dengan porsi kecil, dan ulangi proses pengecekan sekali lagi sebelum meraih detik.
3. Usir gangguan
Ubah lokasi Anda untuk makan, terutama jika Anda cenderung untuk makan di depan televisi, komputer, atau di lingkungan lain yang mengganggu, seperti di mobil Anda.
Meskipun bekerja atau sekolah tidak memberi Anda waktu untuk menyiapkan semua makanan di meja, mencoba duduk dan fokus pada makanan dapat membantu Anda makan berlebihan.
Mulailah dengan makan hanya satu kali tanpa gangguan setiap hari. Duduk di meja. Fokus pada makanan dan perasaan kenyangmu. Jika Anda bisa, tingkatkan kebiasaan ini menjadi dua kali makan atau lebih setiap hari. Anda akhirnya bisa lebih baik dalam mengenali sinyal tubuh Anda bahwa Anda kenyang dan berhenti makan berlebih.
4. Kunyah lebih banyak gigitan
Para ahli merekomendasikan untuk mengunyah setiap potongan makanan sekitar 30 kali. Mengunyah memungkinkan Anda untuk memacu diri sendiri. Otak Anda mampu mengejar perut Anda. Tidak hanya itu, tetapi Anda juga dapat lebih menikmati rasa dan tekstur dari apa yang Anda makan.
Coba pilih piring yang lebih kecil untuk mengontrol ukuran porsi Anda. Dan jika Anda mulai merasa kenyang, tahan dorongan untuk membersihkan piring Anda. Berhenti di mana Anda merasa nyaman dan tunggu 10 menit sebelum melanjutkan. Anda mungkin menyadari bahwa Anda terlalu kenyang untuk mencoba makan lagi.
5. Terus melacak
Anda mungkin memiliki pemicu emosional atau lingkungan untuk makan berlebih. Makanan tertentu juga bisa menjadi pemicu. Pertimbangkan untuk menyimpan buku harian makanan untuk melihat apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan kapan dan di mana Anda cenderung makan.
Anda dapat menyimpan buku harian sederhana dengan kertas dan pena atau menggunakan aplikasi, seperti MyFitnessPal, jika Anda sedang bepergian.
Melacak makanan Anda dapat membantu Anda memperhatikan pola dalam kebiasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin menemukan Anda lebih suka makan keripik atau cokelat, sehingga Anda dapat mencoba menjauhkan barang-barang tersebut dari rumah. Atau mungkin Anda cenderung mengonsumsi sebagian besar kalori Anda di malam hari sambil menonton televisi.
6. Alamatkan stres
Identifikasi emosi Anda sebelum makan, terutama jika itu tidak pada waktu makan yang dijadwalkan secara teratur. Sekali lagi, mungkin berguna untuk menyimpan buku harian makanan dan mencatat informasi ini sehingga Anda dapat mencari tren di waktu hari atau aktivitas. Pertimbangkan jika Anda merasa:
khawatir atau stres
sedih atau kesal
marah atau terisolasi
Tidak ada cara yang "benar" atau "salah" untuk dirasakan, tetapi memeriksa dengan emosi Anda dapat membantu Anda menemukan apakah itu adalah akar dari rasa lapar Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan cobalah melakukan aktivitas lain sebelum makan, seperti berjalan-jalan, melakukan yoga, atau tindakan perawatan diri lainnya.
7. Makan di rumah
Bagian restoran besar. Jika Anda sering makan di luar, Anda mungkin makan berlebihan dan tidak menyadarinya. Seiring waktu, sebagian besar makanan yang sarat kalori mungkin terasa seperti norma, membuat pergumulan makan berlebih menjadi lebih buruk. Setidaknya satu studi telah menghubungkan makan restoran dengan obesitas di Amerika Serikat.
Pertimbangkan untuk menyiapkan separuh makanan Anda sebelum Anda mulai makan. Lebih baik lagi, lewatkan makan restoran sama sekali atau simpan untuk acara-acara khusus.
Penelitian menunjukkan bahwa memasak makanan di rumah berkontribusi pada pilihan makanan yang lebih sehat secara keseluruhan. Anda dapat menemukan sejumlah resep yang sehat dan terjangkau di situs web seperti What's Cooking dari Departemen Pertanian Amerika Serikat.
8. Pilih makanan sehat
Kalori yang kosong dari lemak dan gula yang ditambahkan memberi pukulan kalori, tetapi makanan yang tinggi dalam bahan-bahan ini tidak selalu memadamkan rasa lapar. Anda bisa makan lebih banyak untuk mengisi perut Anda sebagai hasilnya.
Sebaliknya, sebagian besar makanan utuh, seperti buah dan sayuran segar. Mereka kaya vitamin dan mineral, serta serat yang mengisi perut.
Pertimbangkan ini "swaps pintar":
Soda dan minuman manis Air, teh herbal, kopi
Sereal manis Sereal gandum utuh dengan buah
Es krim Yogurt rendah lemak dengan buah
Cookie dan makanan penutup kemasan Popcorn, kebab buah, homemade low-sugar granola
Keripik sayuran segar dengan hummus
9. Minum lebih banyak air
Rasa lapar bisa menutupi dehidrasi. Tanda-tanda lain dehidrasi ringan termasuk merasa haus dan memiliki urin yang pekat.
The Mayo Clinic menganjurkan pria membutuhkan 15,5 cangkir cairan per hari. Perempuan, di sisi lain, membutuhkan sekitar 11,5 cangkir untuk tetap terhidrasi. Anda mungkin membutuhkan lebih dari jumlah dasar ini tergantung pada tingkat aktivitas Anda dan faktor lainnya, seperti menyusui.
Anda tidak harus selalu minum air putih juga. Minum susu, jus buah murni, dan teh herbal. Makanan dengan berat air yang tinggi juga merupakan pilihan yang baik, seperti semangka dan bayam.
10. Temukan dukungan
Jangkau teman, terutama jika Anda cenderung makan berlebihan saat Anda sendirian. Mengobrol dengan teman atau anggota keluarga di telepon atau sekadar nongkrong bisa mengangkat suasana hati Anda dan membuat Anda tidak makan untuk kenyamanan atau karena bosan.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menghadiri kelompok Overeaters Anonymous (OA) setempat, yang menawarkan dukungan khusus untuk makan berlebihan kompulsif. Di OA Anda mendiskusikan perjuangan Anda dan berupaya mencari solusi melalui program 12 langkah.
Kapan harus ke dokter
Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengendalikan kelebihan makan Anda sebelum menjadi masalah yang lebih besar.
Meskipun makan berlebih dari waktu ke waktu mungkin tidak perlu dikhawatirkan, sering mengisi ketika Anda tidak lapar atau makan sampai kenyang penuh mungkin merupakan tanda gangguan pesta makan (BED).
Bertanya pada diri sendiri:
Apakah saya makan makanan dalam jumlah besar selama periode waktu tertentu, seperti satu jam?
Apakah saya merasa makan saya di luar kendali?
Apakah saya makan secara rahasia atau merasa malu atau emosi negatif lainnya tentang makan saya?
Apakah saya sering diet tetapi tidak menurunkan berat badan?
Jika Anda menjawab ya untuk pertanyaan-pertanyaan ini, Anda mungkin ingin membuat janji dengan dokter Anda. Jika tidak diobati, BED dapat berlangsung berbulan-bulan atau bertahun-tahun dan dikaitkan dengan masalah lain, seperti depresi.
Makan kompulsif juga bisa memicu obesitas. Orang yang mengalami obesitas berisiko tinggi mengalami berbagai masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, artritis degeneratif, dan stroke.
Sekali lagi, berbicara dengan dokter Anda tentang Anda makan berlebihan adalah langkah pertama yang hebat dalam membuat perubahan yang sehat dan langgeng pada gaya hidup Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar