Hari 1
Hari ke-2
Hari ke-3
Teruskan
Percaya instingmu
Bagaimana Anda tahu jika microbiome internal Anda sehat dan bahagia?
"Ini firasat," kata Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, seorang direktur di Microbiome Core Facility di University of North Carolina.
Cukup harfiah. Dengan bakteri dan mikroba lainnya jauh melebihi jumlah sel manusia di tubuh kita, kita lebih banyak bakteri daripada manusia. Tubuh kita tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa mereka. Mereka mendukung sistem kekebalan tubuh kita, membantu kita memproses dan menyerap nutrisi, dan menurunkan risiko banyak kondisi, termasuk:
kegemukan
penyakit jantung
diabetes
kanker
kondisi kesehatan mental dan suasana hati
Banyak penyakit kronis dan autoimun juga dikaitkan dengan ketidakseimbangan mikrobiotik - atau dysbiosis. Ini hanya berarti: Percayalah pada perut Anda ketika itu terasa lucu dan tinjau kembali keadaan kesehatan Anda.
Kebanyakan orang sudah memiliki gagasan tentang seberapa sehat usus mereka, menurut Dr. Ami Bhatt, asisten profesor dan peneliti di Stanford University. Dia mengatakan bahwa mikrobioma usus "benar-benar meminjamkan dirinya kepada orang yang melakukan eksperimen pada diri mereka sendiri dan mencari tahu apa yang berhasil untuk mereka."
Ada sekitar 100 triliun bakteri dalam sistem pencernaannya saja. Ini mungkin tampak seperti perintah yang tinggi untuk mengubahnya, tetapi kabar baiknya adalah bahwa microbiome Anda dapat dengan cepat berubah. Penelitian telah menunjukkan bahwa dalam waktu dua hingga empat hari makan dengan benar, mikrobiom usus Anda dapat berubah.
Jadi apa yang kamu tunggu? Ikuti perbaikan 3 hari ini untuk membangun dan diversifikasi tentara usus Anda dan mendukung perubahan yang langgeng untuk menjadi lebih baik.
Hari 1: Sabtu
Kapan harus bangun
Biarkan tubuh Anda bangun secara alami
Tidur sesuai dengan ritme sirkadian alami tubuh Anda penting untuk tidur yang nyenyak dan usus yang sehat.
"Mikrobiota usus memiliki ritme sirkadian seperti yang kita lakukan," kata Azcárate-Peril. “Mikrobiota usus kita akan berfluktuasi dalam hal komposisi dan kelimpahan berdasarkan ritme kita ketika kita makan dan tidur. Jika ritme sirkadian itu terganggu, kita akan memiliki masalah. Kami tidak ingin mengganggu siklus itu. "
Apa yang harus dimakan hari ini
Lakukan diet Barat
Pola makan yang tinggi protein hewani, gula, dan lemak, dan rendah serat - seperti diet penuh makanan olahan yang populer di Amerika Serikat - telah terbukti menurunkan jumlah bakteri di usus, terutama Bifidobacterium yang bermanfaat. dan spesies Eubacterium.
Diet Barat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kanker tertentu.
Pergi ke Mediterania
Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa diet kaya sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dengan asupan rendah daging merah, makanan olahan dan daging, dan susu meningkatkan jumlah total bakteri dalam usus dan mendukung bakteri menguntungkan seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Jadi mengapa tidak mencoba diet Mediterania, yang mengikuti rekomendasi ini?
Tempelkan satu gelas anggur merah atau cokelat hitam
Jenis alkohol lain dapat membahayakan kesehatan usus dengan mengurangi bakteri menguntungkan, tetapi anggur merah telah terbukti mendukung bakteri menguntungkan dalam usus berkat konsentrasi polifenol. Jika Anda tidak ingin minum, nikmati buah beri segar atau cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat polifenol yang sama.
Apa itu polifenol?
Polifenol adalah senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Banyak polifenol yang tidak diserap oleh tubuh dan malah akhirnya dicerna oleh bakteri di dalam usus.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Cobalah berhenti merokok, jika Anda melakukannya
Sebuah penelitian kecil dari 2013 menemukan bahwa ketika orang berhenti merokok, mereka memiliki lebih banyak keragaman mikroba dalam usus mereka. Untuk berada di sisi yang aman, menghentikan aktivitas vaping juga.
Lakukan lari atau olahraga selama 30 menit
Tambahkan kesehatan usus ke daftar alasan Anda harus pergi ke gym. Meskipun hubungan usus-latihan belum jelas, banyak peneliti percaya bahwa olahraga mengurangi hormon stres, yang memengaruhi mikroba di usus Anda.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa olahraga mengubah bakteri usus pada manusia dan meningkatkan keragaman mikroba. Sebuah studi 2018 menemukan bahwa olahraga meningkatkan mikroba yang membantu mengurangi peradangan, melawan resistensi insulin, dan mendukung metabolisme yang sehat. Setelah peserta berhenti berolahraga secara teratur, mikrobioma mereka kembali ke apa yang telah mereka lakukan di awal.
Kapan tidur: jam 11 malam
Kurang tidur telah ditemukan untuk mengubah bakteri di usus Anda. Tidurlah lebih awal - setidaknya 30 menit sebelum Anda biasanya lakukan pada hari kerja - untuk tidur yang berkualitas.
Hari 2: Minggu
Kapan bangun: 07.30 pagi
Bangun lebih awal sehingga Anda tidak mempersiapkan tubuh Anda untuk mulai terlambat pada hari Senin.
Apa yang harus dimakan hari ini
Tambahkan makanan berserat tinggi untuk setiap makan
Serat adalah kunci untuk usus senang, terutama serat dicerna. Serat yang tidak dapat dicerna, alias prebiotik, meningkatkan bakteri yang sudah Anda miliki alih-alih menambahkan bakteri baru, seperti probiotik. Beri makan bakteri di usus Anda dengan:
raspberi
kacang hijau
Brokoli
kacang polong
kacang-kacangan
gandum utuh
Apa yang harus dilakukan hari ini
"Kami hidup di masyarakat yang terlalu bersih," kata Azcárate-Peril. "Kami tidak terpapar mikroba yang cukup selama masa kanak-kanak, jadi kami tidak benar mendidik sistem kekebalan tubuh kita."
Bermainlah dengan hewan peliharaan
Penelitian telah menemukan bahwa paparan hewan peliharaan saat bayi dan anak-anak dapat:
mengurangi risiko mengembangkan alergi
mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat
mendorong mikrobioma yang beragam
Tetapi itu tidak berarti bahwa orang dewasa juga tidak mendapat manfaat dari anjing berbulu.
Kotor
Taman. Bermain di luar. Lounge di atas rumput. Paparan mikroba alami di sekitar kita dapat membantu mengisi mikrobiota dan mendorong keberagaman.
Mungkin tidak bijak untuk berkeliling menjilati tiang kereta bawah tanah atau makan ayam setengah matang, tetapi kebanyakan dari kita bisa mendapat manfaat dari sedikit 'kebersihan'.
Kapan tidur: jam 11 malam
Pertahankan waktu tidur awal untuk bangun besok pagi dan tetap selaras dengan ritme sirkadian Anda.
Hari 3: Senin
Kapan bangun: 6:30 pagi
Cobalah bangun setidaknya 7 jam setelah Anda pergi tidur ke bank untuk istirahat malam penuh.
Apa yang harus dimakan hari ini
Cobalah hari Senin tanpa daging
Makanan yang penuh dengan buah-buahan dan sayuran dan rendah daging telah dikaitkan dengan mikrobiota yang lebih beragam dan berlimpahnya bakteri baik seperti Prevotella. Diet berat daging dapat meningkatkan kelimpahan dan aktivitas mikroorganisme yang telah dikaitkan dengan penyakit radang usus.
Pegang pemanis buatan dalam kopimu
Penelitian telah menunjukkan bahwa pemanis buatan seperti sucralose, sakarin, dan aspartam dapat mengubah keseimbangan bakteri dan mengurangi jumlah bakteri menguntungkan dalam usus. Perubahan mikroba ini diyakini menjadi alasan mengapa pemanis buatan mendorong intoleransi glukosa lebih dari gula alami.
Minum dua gelas air ekstra
Hidrasi yang tepat adalah kunci untuk menjaga makanan bergerak melalui usus Anda dengan benar, dan gerakan ini sangat penting untuk usus yang sehat.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Buang pasta gigi antibakteri Anda, benang gigi, dan obat kumur
Bahan kimia antibakteri dapat menyebabkan mikroba yang tahan terhadap bakteri dan membahayakan bakteri menguntungkan di mulut Anda. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa perubahan pada bakteri di mulut Anda dapat mempengaruhi seberapa baik Anda menyerap nutrisi seperti nitrit yang telah terbukti menurunkan tekanan darah.
Hancurkan
Stres mengurangi bakteri menguntungkan dan meningkatkan bakteri berbahaya di dalam usus.
Stres kronis sangat berbahaya karena dapat meningkatkan permeabilitas usus (juga dikenal sebagai usus bocor) dan memungkinkan mikrobiota usus untuk pergi ke tempat yang tidak seharusnya, menyebabkan peradangan.
Kapan tidur: jam 11 malam
Pertahankan pola tidur yang sehat dan tidurlah lebih awal untuk bangun besok tajam. Bahkan kurang tidur secara parsial dapat mengubah mikrobioma Anda, dan temuan terbaru menunjukkan bahwa perubahan ini mengurangi fungsi kognitif Anda.
Sisa minggu ini
Gaya hidup stres yang sehat dan rendah dengan penekanan pada tidur, olahraga, dan makanan nabati adalah cara terbaik untuk mendukung usus yang sehat. Tetapi jika Anda hanya akan tetap dengan satu hal: Ubah pola makan Anda untuk memasukkan lebih banyak makanan utuh dan sayuran segar. Ini akan memiliki dampak terbesar.
Untuk sisa minggu ini:
Campur dan cobalah makanan baru. Makan makanan beragam mengarah ke usus yang lebih bahagia dan mikrobiota yang lebih beragam.
Lupakan pembersih yang kasar dan agresif seperti pemutih dan gunakan pembersih alami seperti sabun dan air.
Minum antibiotik hanya jika benar-benar diperlukan.
Berolahraga secara teratur.
Sementara microbiome Anda dapat berubah dengan cepat dengan apa yang Anda makan, tidak ada perbaikan cepat atau pekerja keajaiban semalam untuk usus yang sehat. Sebaliknya, ini tentang menempel pada perubahan kecil yang ditambahkan.
“Mikrobiom kami adalah cermin gaya hidup kami,” kata Bhatt. "Kita perlu memberlakukan gaya hidup sehat dalam jangka panjang jika kita akan melihat yang tercermin dalam microbiome kami."
Tidak ada komentar:
Posting Komentar